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骑单车前怎么做暖身操防膝关节受伤

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骑单车摔倒或骑车过度会伤害到我们的身体健康,骑单车应先做暖身运动,防膝关节受伤,并降低膝盖提早老化风险。下面示范骑脚踏车前可做的简单暖身操,所有暖身操做完一遍为1个回合,共做2-3个回合。

暖身操:单脚弓步

做法:面朝墙壁,站立,双手扶着墙,左脚往前踏一步并弯曲膝盖,右脚往后踏一步,并打直膝盖,维持此姿势10秒,换脚做同样的动作,此为1次,重复做10次。做的过程中两脚脚跟都要紧贴地面,往后的脚一定要打直才有效果。

作用:单脚弓步可以伸展小腿后方的跟腱。

骑单车前怎么做暖身操防膝关节受伤

暖身操:单脚弯曲

做法:站姿,再用左手轻扶墙壁,右手握住右脚的脚踝前方,然后拉紧小腿尽量往大腿后方贴近,维持此姿势10秒,换脚做同样的动作,此为1次,重复做10次。如果小腿无法贴紧大腿后方,不必勉强,做到自己能接受的程度即可。

作用:单脚弯曲可以伸展大腿前方的股四头肌。

暖身操:两脚拉直

做法:面朝墙,站立,两手扶墙两脚开,再向前弯腰并使面部朝下,同时两脚尽量伸直,至感觉大腿后

方肌肉伸展,维持姿势10秒,此为1次,重复做10次。做的过程中尽量打直背部、不要拱背,两脚尽量伸直。

作用:两脚拉直可以伸展两腿后侧肌肉。

暖身操:两腿交叉

做法:站姿,左手前臂贴着墙,右手垂放于身体旁边,再把左脚往后和右脚交叉,并把腰部往墙壁方向靠近,维持此姿势10秒,换边做同样的动作,此为1次,重复做10次。前脚要微微弯曲,才能让后脚髂胫束得到更充分伸展。

作用:两腿交叉可延伸膝盖外侧的髂胫束。

注意如果受伤导致关节出现肿痛、活动受限等,应先用冰敷帮助消炎,然后就医。

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  • 皮肤科医院

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